Metodologie di approccio per migliorare la propria forza fisica
Mi capita spesso di seguire ragazzi che mi chiedono come possono migliorare la loro forza fisica poiché sono insoddisfatti dei pesi sollevati. Solitamente rispondo loro che è utile modificare diversi aspetti: prima di tutto va revisionata la loro scheda di allenamento, in secondo luogo va migliorata la tecnica d’esecuzione ed infine va modificato lo stile di vita che dovrà essere improntato verso una sana e corretta alimentazione. In questo articolo mi concentrerò nel trattare la parte che reputo più importante: la tecnica nell’esecuzione dei pesi.
Spesso questi ragazzi si appassionano al mondo della pesistica e desiderano iniziare ad essere competitivi gareggiando nel powerlifting.
Nel powerlifting lo scopo è sollevare il massimo carico possibile per una sola ripetizione di squat, panca piana e stacco da terra nel pieno rispetto del regolamento internazionale che regola queste tre alzate. Per ogni alzata vi sono tre tentativi possibili.
Oltre a gare di powerlifting completo esistono gare di single-lift in cui si gareggia su una sola disciplina. Questo però non significa che chi desidera fare powerlifting o aumentare la propria forza massimale debba per forza gareggiare, poiché molte persone, pur avendo la passione per i pesi e nonostante diversi miglioramenti, preferiscono non gareggiare e rimanere “amatoriali”.
Generalmente i giovani che si avvicinano al powerlifting compiono due errori molto comuni:
- Mancanza di tecnica
- Programmazione di allenamento errata
La tecnica errata riguarda da un lato il mancato rispetto del regolamento di gara, dall’altro lato attiene ad errori che portano ad assumere posture sbagliate e traiettorie non ottimali del bilanciere. Tendenzialmente il classico errore nello svolgimento della panca piana è l’esecuzione con rimbalzo (e cioè senza fermo al petto), oltre al fatto che spesso glutei, testa e piedi sono in movimento durante l’esercizio. Per quanto riguarda lo squat spesso l’esecuzione è poco profonda con l’articolazione dell’anca che non scende oltre il parallelo, mentre nello stacco da terra, oltre al fatto che molte persone usano di frequente cinghie vietate in gara, vi sono diverse irregolarità tra cui partenze ad altezze non regolari e chiusure non in posizione verticale, ma con le spalle arrotondate in avanti e le ginocchia flesse. Di specifici errori tecnici relativi a postura e traiettoria del bilanciere scriverò dettagliatamente in un altro articolo in tema di biomeccanica. Ciò che mi preme far comprendere in questo articolo è la necessità di migliorare la propria tecnica al fine di eseguire alzate valide in gara, di ridurre al minimo il rischio infortuni e di creare le basi del movimento corretto in cui muscoli e articolazioni lavorano, tracciando la miglior traiettoria possibile per ottenere un incremento di forza notevole nel futuro. Per raggiungere questi obiettivi è necessario ripartire da pesi abbastanza bassi e quindi perdere momentaneamente chilogrammi di forza massimale per poterne guadagnare molti di più in futuro. Spesso diverse persone dichiarano di sollevare pesi stratosferici, ma, una volta svolto l’esercizio all’insegna dei parametri di gara, i pesi decrescono anche del 30-40%.
Anche nella programmazione d’allenamento sono molteplici gli errori compiuti: innanzitutto bisogna avere un’idea chiara dell’obiettivo che si vuole raggiungere sia a breve che a lungo termine e in base a questo si può programmare in modo preciso e sensato macrocicli, mesocicli e microcicli di allenamento. Questa premessa è fondamentale specialmente per chi è alle prime armi con il powerlifting visto che l’allenamento istintuale è da abolire in questa fase. Ciò non significa che l’atleta esperto si possa allenare istintivamente, ma di sicuro quest’ultimo, nel corso del tempo, avrà sviluppato un’esperienza e una sensibilità tali da permettergli di modificare (insieme al coach) il programma di allenamento prestabilito (al fine di renderlo ancora più efficace) in base alle proprie sensazioni.
Vi sono anche altri errori come ad esempio la costante ricerca dell’esaurimento muscolare con abuso delle tecniche d’intensità, l’uso esasperato di esercizi d’isolamento e una frequenza di allenamenti settimanali troppo alta o bassa.
L’esaurimento muscolare non permette di controllare in modo ottimale la tecnica visto che porta l’atleta alla ricerca di compensi per completare la serie nel tentativo di fare qualche ripetizione in più. Inoltre non consente di allenarsi con dei volumi abbastanza alti (molto importanti all’inizio per fissare una buona tecnica di esecuzione), perché raggiungendo velocemente il limite si è successivamente costretti a fermare la serie o ad abbassare il carico. Per questi motivi diventa più utile eseguire un 8×3 piuttosto che un classico 3×8 all’esaurimento che molto probabilmente diventerebbe un 8-7-5 ripetizioni, oppure ci costringerebbe ad abbassare di parecchio il carico per eseguire tutte le 8 ripetizioni all’ultima serie.
L’uso di esercizi di isolamento, se ha un senso in chiave culturistica, risulta poco utile nel powerlifting. I muscoli lavorano in “catene muscolari” ed è stato dimostrato che l’aumento della forza in un esercizio di isolamento non è trasferibile nell’esercizio fondamentale poiché il muscolo in questione interagirebbe con gli altri muscoli della catena muscolare. Per cui, per fare un esempio concreto, nell’ottica del powerlifting, in caso di carenza di tricipite è molto più producente un allenamento con la panca stretta piuttosto che con la french press.
La frequenza settimanale troppo alta o troppo bassa porterà rispettivamente ad un over-training o a un de-allenamento; in sostanza ad un pessimo risultato. Per un ragazzo agli albori di questo sport è consigliato di iniziare con tre allenamenti a settimana e successivamente stabilire la sua frequenza ideale che di solito, a seconda dei soggetti, può variare dai tre ai cinque allenamenti settimanali.
Da ultimo vorrei esaminare con voi una scheda di allenamento “base”. Di solito chi si allena tre giorni a settimana è abituato ad allenarsi in monofrequenza. Ad esempio:
GIORNO 1: pettorali, bicipiti e addominali
GIORNO 2: gambe, polpacci e spalle
GIORNO 3: schiena, tricipiti
Una split-routine di questo genere se nel “bodybuilding” è diffusissima e potrebbe essere accettabile (anche se personalmente penso ci siano routine decisamente migliori), nel powerlifitng è completamente errata. Prima di tutto non dobbiamo più ragionare in base ai “muscoli”, ma in base alle “alzate di gara” che coinvolgono intere catene muscolari poiché squat, panca piana e stacco da terra sono tre esercizi multiarticolari. Inoltre è molto importante svolgere gli esercizi più volte durante la settimana per permettere un miglioramento sia della forza che della tecnica. Per lo stacco, almeno inizialmente, è meglio optare per un solo allenamento a settimana, essendo l’esercizio più tassante dal punto di vista neuromuscolare. Quindi la routine di allenamento sopra esposta dovrebbe essere così modificata:
GIORNO 1: squat, panca piana, complementare gambe
GIORNO 2: stacco da terra, spalle, complementare schiena
GIORNO 3: panca piana, squat, complementare pettorali
Un esempio di scheda completa potrebbe essere:
GIORNO 1: squat, panca piana (richiamo), affondi, dip parallele, crunch con peso
GIORNO 2: stacco da terra, military press, trazioni, calf in piedi, plank
GIORNO 3: panca piana, squat (richiamo), spinte manubri 30°, curl bilanciere, crunch inverso
Per gli esercizi complementari io opterai per:
- piramidale senza esaurimento sulla military press (ad esempio 10-8-6-4)
- 3×8/10 ripetizioni su affondi, curl bilanciere e spinte a 30°
- 4×6 per dip alle parallele e trazioni.
- 3×10/12 colpi per addome e polpacci.
Le pause consigliate tra le diverse serie sono di circa 3 minuti per gli esercizi fondamentali, 2 minuti per dip e trazioni e 90’’ per i complementari. Come già accennato, l’esaurimento a ogni serie è da evitare. Solo all’ultima ripetizione dell’ultima serie degli esercizi complementari è concedibile arrivare al limite, ma assolutamente non nelle altre serie. Sono sempre possibili delle modifiche, ma una scheda di questo tipo è sempre un ottimo inizio ed è utilizzabile dalla maggior parte dei soggetti.
Infine è giusto dedicare qualche parola sulla progressione da utilizzare nei tre esercizi fondamentali. Dal mio punto di vista è ottimale la progressione lineare. Assumiamo come punto di riferimento 4 ripetizioni, un numero tale da permettere il raggiungimento di un discreto volume senza trascurare il carico sollevato. Iniziamo con 6 serie da 4 ripetizioni al 70% del massimale tecnico (valido per il regolamento di gara e senza compensi). Solo se siamo in grado di chiudere tutte le ripetizioni delle sei serie in modo tecnico e senza perdere troppa velocità nel movimento possiamo salire del 2,5%. Proseguiamo con questo lavoro per circa quattro o cinque settimane. Se dopo quattro settimane ci sentiamo quasi al limite sarà opportuno fermarsi, altrimenti sarà possibile effettuare un’altra settimana di allenamento. Se tutto è stato effettuato al meglio avremo eseguito un 6×4 con l’80% dell’1RM tecnico. Dopo queste quattro o cinque settimane, possiamo poi proseguire per tre settimane con un 3×3 all’80% seguito da un 3×1 con un carico a salire, anche se non massimale. Si pensi ad esempio ad un 3×3 all’80% + 1 all’ 82,5% + 1 all’ 85% + 1 all’ 87,5%. Ogni settimana sarà necessario aumentare le tre serie singole mantenendo però sempre una corretta tecnica esecutoria. All’ottava settimana potremo scaricare e recuperare un po’ di energie, per poi effettuare, la settimana successiva, i test massimali. Per quanto concerne i giorni di richiamo di panca piana e squat sarebbe opportuno optare per un 5×5 al 70% in modo tale da mantenere un buon volume di lavoro, fondamentale al fine di fissare la tecnica, migliorare la forza e stimolare l’ipertrofia muscolare.
Per chi è alle primissime armi e volesse iniziare con il powerlifitng, consiglio prima di iniziare questa progressione di lavoro di:
- Imparare la tecnica di base corretta allenandosi con serie da 5 ripetizioni in ramping (serie da cinque aumentando il carico tenendosi molto lontano dall’esaurimento) seguito da un bravo coach;
- Testare il massimale tecnico (massimale senza compensi, abbastanza dinamico) o calcolarlo in modo indiretto laddove il soggetto non si senta ancora pronto per affrontare singole ripetizioni;
Solo a questo punto sarà possibile iniziare a seguire il programma sopra esposto per ottenere un miglioramento della tecnica, della forza e della massa muscolare. Infine provate, a fine programma, il vostro primo massimale.
Buon allenamento.
(foto unkeptgentlemen.com)
