Analizziamo i cambiamenti strutturali e biochimici che, questo avventuroso allenamento, apporta al nostro corpo.
L’allenamento della resistenza aerobica lo si ottiene attraverso un’attività motoria di tipo ciclico (camminata, corsa, ciclismo, nuoto, sci da fondo, pattinaggio, etc.), svolta in modo continuativo, ad un ritmo piacevole che va dal lungo al medio, per una durata non inferiore ai 40 min, fino a raggiungere anche le 6-7 ore.
Effetti e benefici
Aumento delle cavità cardiache (ventricoli e atri).
Il cuore diventa più grande ed efficiente, aumenta la gittata pulsatoria (sistolica) e diminuisce la frequenza cardiaca a parità di richiesta energetica. (La gittata pulsatoria è il volume di sangue pompato da un ventricolo nel corso di una singola contrazione). Aumentando la gittata sistolica si incrementa anche la Gittata Cardiaca. La Gittata Cardiaca (Q) è la quantità di sangue espulsa dal cuore in un minuto: Q = GP x FC (Gittata Pulsatoria x Frequenza Cardiaca).
Capillarizzazione: costruzione di nuovi capillari.
Attorno alle fibre muscolari di resistenza (Fibre rosse o Slow Twitch) nascono nuovi capillari. Tale processo aumenta il flusso sanguino in questi distretti, migliorandone la disponibilità di ossigeno, di glucosio, e degli acidi grassi, fondamentali per la produzione di energia di contrazione. La maggiore densità di capillari velocizza inoltre lo smaltimento dell’anidride carbonica e degli ioni H+ (acido lattico) i prodotti di scarto del metabolismo energetico, responsabili del calo della performance.
Diminuzione della pressione arteriosa.
Grazie ai primi due effetti descritti sopra, la pressione arteriosa sistolica (massima) e diasistolica (minima), a riposo, diminuisce. Per questo motivo l’allenamento di resistenza aerobica viene considerato fondamentale per la prevenzione e la cura della ipertensione.
Incremento della Mioglobina.
La mioglobina è una proteina globulare deputata al trasporto di ossigeno dalla membrana cellulare (che è in contatto con il capillare sanguino) all’interno del mitocondrio, dove avviene la produzione di energia per la contrazione muscolare. L’allenamento di resistenza aerobica può portare all’aumento del contenuto di mioglobina fino all’ 80% in più rispetto al valore iniziale. Tale fenomeno, determinando un incremento considerevole del trasporto di ossigeno all’interno della cellula muscolare, contribuisce all’innalzamento della soglia anaerobica.
Aumento del numero dei Mitocondri .
I Mitocondri presenti nel citoplasma, sono le centrali energetiche delle cellule. All’interno di essi viene prodotta in modo continuativo e instancabile l’energia per la contrazione muscolare. Dopo 5 settimane di allenamenti di resistenza aerobica, il numero dei mitocondri, nelle Fibre Rosse o Slow Twitch, si raddoppia.
Incremento della quantità e della efficenza degli enzimi ossidativi.
Gli enzimi sono i catalizzatori dei processi biologici. Essi accelerano e direzionano le varie reazioni biochimiche che avvengono all’interno delle cellule. Gli allenamenti di resistenza aerobica stimolano, in particolare, la funzione e l’incremento degli enzimi del metabolismo energetico dei lipidi (il ciclo degli acidi grassi, beta-ossidazione). Le scorte di glucosio e di glicogeno muscolare rimarranno così intatte. Tale risparmio risulterà determinante per le fasi della prestazione ad alta intensità, fasi in cui l’atleta potrà fare la differenza per raggiungere il successo.
Allenamento dei muscoli inspiratori (diaframma, intercostali, scaleni).
Il loro compito è quello di espandere la cavità toracica, sollevando le coste e facendo discendere il diaframma. L’allenamento di resistenza aerobica, per l’attività respiratoria, non si traduce quindi nella variazione dei parametri polmonari (la struttura e la fisiologia dei polmoni infatti non sono modificabili con l’allenamento), ma in uno stimolo allenante dei muscoli respiratori, rendendoli in grado di mantenere alte le prestazioni di ventilazione polmonare.
Incremento della sezione traversa delle fibre muscolari di resistenza (Fibre rosse, Slow Twitch)
L’aumento della sezione traversa dei muscoli, si realizza grazie alla costruzione di nuovi miofilamenti proteici di actina e miosina (veri e propri pistoni cellulari della contrazione muscolare). Questo processo di ipertrofia delle Fibre Rosse o Slow Twitch migliora la capacità della forza resistente dell’atleta.
