Analisi della forza massimale
La forza massimale è la massima forza che il nostro sistema neuromuscolare può esprimere in una contrazione volontaria. In palestra il massimale è il massimo carico che il nostro corpo è in grado di sollevare per una ripetizione in un determinato esercizio.
Il massimale è l’aspetto più importante per un atleta che pratica sollevamento pesi (powerlifting e weighlifting) poiché, in questo ambito, le gare vengono vinte da chi solleva il carico più alto possibile per una ripetizione, rispettando i regolamenti di gara. Conoscere il proprio massimale è fondamentale per programmare gli allenamenti. Difatti arrivati ad un certo livello di preparazione, nella maggior parte delle schede troverete delle percentuali in relazione alle quali dovrete svolgere determinate serie e ripetizioni. Facciamo un esempio: 4×5 all’80% 1RM significa che dovrete svolgere 4 serie da 5 ripetizioni con l’80% del carico con cui avete eseguito una ripetizione massimale.
A questo punto sorge spontanea una domanda: come si fa a calcolare il proprio massimale? Esistono sostanzialmente due metodi: diretto e indiretto. Il metodo diretto consiste nel trovare il massimale aumentando il carico sul bilanciere fino a che sarete in grado di svolgere una ripetizione al limite. Il metodo indiretto consiste invece nel calcolare il massimale attraverso specifiche formule, basandosi sul numero massimo di ripetizioni possibili con un carico submassimale. Come si può ipotizzare, il metodo diretto risulta essere più preciso e affidabile, ma non sempre è la scelta migliore per ricercare il proprio massimale. Infatti, svolgere ripetizioni al limite può essere pericoloso per l’atleta che non pratica sollevamento pesi e che non è abituato a gestire determinati carichi. Pertanto consiglio agli atleti che fanno pesistica o comunque sport di forza (e che hanno una certa esperienza alle spalle) di calcolare il massimale direttamente sul “campo”, mentre per gli atleti che svolgono altre tipologie di sport (ad esempio sport di resistenza) o che sono molto giovani e inesperti consiglio invece l’utilizzo del metodo indiretto.
Vediamo ora come trovare il massimale in modo diretto. Dopo un breve riscaldamento globale a scelta, iniziamo con il riscaldamento specifico che ci deve permettere di arrivare preparati, ma non stanchi, al test massimale. Quella che vedete qui sotto è una delle progressioni più comuni per arrivare a trovare il proprio massimale. Il compito di questo schema è quello di preparare non solo i muscoli e le articolazioni allo sforzo, ma anche il sistema nervoso che dovrà coordinare i muscoli al meglio e permettere l’esecuzione dello schema motorio corretto con un peso inusuale. Il recupero tra le serie varierà da circa tre minuti nelle serie più leggere a oltre cinque minuti, se necessari, prima del test massimale.
| SERIE | RIPETIZIONI | PERCENTUALE 1RM |
| 1-2 | 10 | <30% |
| 1 | 5 | 40% |
| 1 | 3 | 50% |
| 1 | 3 | 60% |
| 2 | 2 | 70% |
| 2 | 1 | 80% |
| 1 | 1 | 90% |
| 1 | 1 | TEST MASSIMALE |
A volte alcuni atleti preferiscono utilizzare meno set per arrivare a provare il massimale, viceversa altri atleti utilizzano più serie intermedie rispetto a quelle indicate. Non esiste una regola fissa: è necessario provare e trovare ciò che è meglio per ogni singolo atleta. Con l’esperienza troverete la progressione ideale per testare il vostro massimale o le vostre alzate di gara.
Ora invece vediamo come trovare il massimale in forma indiretta. Inizialmente ci si dovrà scaldare con un peso fino al 50-60% circa del presunto massimale; a questo punto bisognerà usare un carico che permetterà di svolgere dalle 3 alle 10 ripetizioni in modo corretto fino all’esaurimento muscolare (solitamente si usa un carico di circa 80% del presunto massimale). Infine basterà applicare la formula di Brzycki per calcolare il massimale in modo indiretto.
MASSIMALE = PESO SOLLEVATO / 1,0278 – (0,0278 x NUMERO RIPETIZIONI EFFETTUATE)
ESEMPIO NUMERICO: Svolgo 6 ripetizioni con 80 kg alla panca. 80 kg / 1,0278 – (0,0278 x 6) = 93 Kg
Un’altra formula interessante è quella di Epley che permette di stimare la percentuale del carico massimale in funzione delle ripetizioni eseguite.
% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x NUMERO RIPETIZIONI EFFETTUATE)
ESEMPIO NUMERICO: Svolgo 6 ripetizioni con 80 kg alla panca. = 1 / 1 + (0,0333 x 6) = 83%
A seguito riporto una tabella in cui sono rappresentate quante ripetizioni si possono eseguire con una certa percentuale di carico (le ripetizioni sono intese a cedimento).
| % | RIPETIZIONI |
| 100 | 1 |
| 95 | 1-2 |
| 90 | 2-3 |
| 85 | 4-5 |
| 80 | 6-7 |
| 75 | 8-9 |
| 70 | 10 |
Anche qui, con una semplice equazione (PESO SOLLEVATO : CARICO IN % = X : 100%) è possibile calcolare il massimale. Se ad esempio abbiamo svolto 8 ripetizioni allo squat (e quindi dalla tabella risaliamo che 8 ripetizioni corrispondono al 75%) con 90 kg, il massimale sarà:
MASSIMALE = PESO SOLLEVATO X 100 / CARICO IN %
ESEMPIO NUMERICO: 90 kg x 100 / 75 = 120 kg
Queste sono le formule o equazioni più usate per calcolare il massimale indirettamente. In letteratura ne sono presenti altre, pertanto potrete scegliere quella che ritenete più idonea e comoda per voi. Come già accennato, se siete atleti di sport in cui la forza gioca un ruolo fondamentale e avete un minimo di esperienza, la scelta migliore è provare il massimale in modo diretto visto che troppi fattori influenzano la forza e un massimale teorico non sarà mai preciso come un massimale provato sul “campo”. E ora andate a testarvi, perché solo così potrete programmare l’allenamento in modo estremamente preciso e monitorare i vostri miglioramenti di forza massima.
Potete calcolate ora il vostro massimale e le vostre percentuali di carico tramite questa pagina.
Buon Allenamento.
(image from prozis.com and calculator from exrx.net)
